Fabbisogno e dose ottimale di vitamina C

La vitamina C o acido ascorbico partecipa ai processi di respirazione cellulare, svolge un’attività simile a quella del magnesio, favorendo l’utilizzo dell’energia a livello delle cellule. Favorisce, inoltre, l’assorbimento intestinale del ferro e dello zinco, inibendo la precipitazione dei fitati di zinco (l’acido fitico, presente soprattutto nelle fibre dei cereali, tende a sequestrare lo zinco, oltre al ferro, al magnesio e al calcio). La vitamina C favorisce la combustione dei grassi, svolge un’azione di risparmio nei confronti di molte vitamine, esercitando un’attività tonica generale sull’organismo.

L’acido ascorbico è coinvolto nei meccanismi difensivi di fronte ad aggressioni esterne. Neutralizza le sostanze tossiche favorendone l’eliminazione, protegge le membrane cellulari dai radicali liberi, con ritardo dell’invecchiamento dei tessuti. In particolare, esercita un’attività stimolante sul sistema difensivo.

La dose quotidiana necessaria in un giovane adulto per assicurare il fabbisogno in vitamina C e per evitare la comparsa di fenomeni da carenza è di 90 mg. Tuttavia la dose ottimale della vitamina C, e più in generale dei micronutrienti, si ottiene moltiplicando per 3 il valore del fabbisogno quotidiano, raccomandato dai nutrizionisti. Pertanto tutte le proprietà positive e le potenzialità favorevoli della vitamina C (miglioramento del tono e dell’energia) si possono ottenere assumendone una dose quotidiana di 90 mg x 3, quindi 270 mg. Per apporti di vitamina C superiori a 1000 mg al giorno, prolungati nel tempo, si supera il limite di saturazione oltre il quale la vitamina C diventa paradossalmente ossidante e quindi sfavorevole.

In generale si consiglia di assumere vitamina C nella misura di 300-500 mg al dì, per esempio nel periodo a rischio per disturbi da raffreddamento, per cicli di 2 mesi, da ripetere secondo le necessità individuali.

In particolare la vitamina C è presente in abbondanza allo stato naturale nei frutti della Rosa canina. Così come gli arbusti spinosi della Rosa canina fungevano da ‘dissuasore’ formando siepi all’ingresso dei boschi, quando viene assunta come pianta officinale agisce come protezione dell’organismo, soprattutto nella stagione invernale, grazie all’elevata concentrazione di Vitamina C.

Contenuto di vitamina C (mg) in alcuni cibi

Papaia (1 dimensione media)	195
Broccoli 100 g	115
Cavolini di Bruxelles 100 g	115
Kiwi 100 g	85
Foglie di rapa 100 g	81
Arance 100 g	70
Fragole 100 g	65
Peperone (1 dimensione media)	65
Pompelmo (1/2 dimensione media)	60
Limoni 100 g	55

Il contenuto di Vitamina C è particolarmente alto nella frutta fresca e in alcuni ortaggi. E’ la meno stabile fra tutte le vitamine poiché si deteriora facilmente in seguito esposizione all’ossigeno dell’aria, alla luce e alle temperature elevate. L’esposizione all’aria e alla luce, oltre alla cottura comportano, infatti, una perdita massiccia di vita­mina C. Carenze si determinano nei casi di diete povere di frutta e verdure fresche e crude, con cibi troppo cotti, uso abituale di alimenti conservati, eccessiva bollitura del latte vaccino. Più spesso sono gli anziani che vanno incontro a deficit di vitamina C dal momento che tendono a mangiare tutti i vegetali cotti, a causa delle difficoltà di masticazione.